허리통증운동 1편, 허리 앞쪽 근육 스트레칭 하는 법

안녕하세요. 척추질환에 대한 정확한 설명과 생활습관 교정 및 운동법에 관한 가장 정확한 정보를 교육한다고 자부하는 보건복지부 지정 척추전문병원 강남 모커리한방병원 김동혁 원장입니다. 오늘부터 허리통증, 퇴행성허리디스크 환자분들이 반드시 매일 꼭 해야 되는 운동법을 시리즈로 하나씩 알려드리려고 하는데요. 오늘 첫 번째 시간으로 장요근을 포함한 허리의 앞쪽 근육을 스트레칭하는 허리통증운동에 대해 알려드리겠습니다. 이 스트레칭은 허리통증 환자분들에게 매우 중요한 스트레칭이기 때문에 반드시 매일 꼭 해주시기 바랍니다. 그리고 오늘은 첫 번째 시간이라 허리통증, 퇴행성허리디스크 운동에 관한 이론을 약간 설명드릴 텐데요. 이론도 중요하니까 운동법만 보지 마시고, 꼭 처음부터 끝까지 집중해서 봐주시길 바랍니다.

 

 

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허리통증운동의 원리는 허리 주변 근육들이 조화롭게 움직이고 제 기능을 할 수 있도록 도와주는 것이다.

운동 방법을 알려드리기 전에 간단하게 허리통증 운동의 원리에 대해 설명 드리겠습니다. 혹시 저희가 올렸던 어깨통증에 관한 운동 영상을 보신 분들이 계신가요? 이 영상은 이미 조회수가 백만 회를 넘었고, 영상 댓글들을 보면 아시겠지만 이 운동으로 어깨통증에 도움을 받으셨다는 분들이 매우 많습니다. 이 어깨통증 운동 영상에서 말씀 드렸던 내용을 요약하면, 회전근개가 파열되었더라도 어깨통증이 없는 사람들이 매우 많다는 것입니다. 대부분 회전근개가 찢어지면 통증이 생기고 어깨를 못 움직인다고 생각할 수 있지만, 사실 어깨를 움직이는 근육은 회전근개 외에도 가슴 근육, 등 근육, 어깨 앞쪽 근육, 어깨 뒤쪽 근육, 어깨 옆쪽 근육 등 굉장히 많습니다. 게다가 어깨의 큰 움직임은 회전근개가 아닌 이런 큰 근육들이 담당합니다. 따라서 회전근개가 파열되었더라도 이런 어깨 주변 근육들이 상호 보완적으로 협력하여 회전근개를 잘 도와준다면, 통증이 없는 경우가 많습니다. 즉 어깨 주변 근육들의 기능이 매우 중요한 것이죠. 어깨통증 운동에 대한 더 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

허리도 마찬가지입니다. 허리 주변 근육들의 기능이 살아있고, 잘 보조만 해준다면 허리가 아프지 않을 가능성이 높습니다. 저희가 이전 영상들에서 많이 말씀 드렸지만, 50대 이상의 허리가 아프지 않은 사람들을 대상으로 MRI를 찍어보면 퇴행성허리디스크가 있거나 척추관이 막혀있거나 척추 뼈가 밀려나간 척추전방전위증이 있는 분들이 매우 많습니다. 이렇게 나이가 들어서 MRI상 문제가 보이더라도, 아프지 않은 사람들이 많은 이유는 뭘까요? 바로 허리 주변 근육들의 전반적인 상태가 좋기 때문입니다. 즉 척추를 주변에서 지지해주는 근육의 기능이 살아있고, 근력이 좋고, 근육량도 많아서 허리를 잘 지지해주기 때문이죠.

 

그래서 디스크가 퇴행되었더라도, 척추관이 막혀있더라도, 척추 뼈가 밀려나가 있더라도, 이렇게 척추 주변 근육들이 제 기능을 잘 해주면 통증이 적거나 아프지 않을 가능성이 훨씬 높은 것입니다. 오늘 알려드리는 운동도 그렇고 저희가 지금까지 만들어놓은 운동들은 이렇게 허리 주변, 즉 허리 앞뒤, 위아래 여러 근육들이 서로 조화롭게 잘 움직이고 제 기능을 할 수 있도록 도와주는 운동입니다. 또 저희가 가르쳐드리는 이런 운동들은 거의 대부분 운동법이 간단하고, 특별한 준비물이 필요하지 않고, 언제, 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 이렇게 언제 어디서나 할 수 있는 쉬운 운동이 좋은 운동입니다. 이게 바로 저희 모커리한방병원이 지향하는 운동법입니다.

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허리통증운동 하는 방법

그럼 이제 장요근과 허리 앞쪽 근육을 스트레칭하는 법을 알려드리겠습니다. 일단 이 운동을 하실 때는 중심을 잘 잡을 수 있는 책상이나 벽에 의자를 붙여서 손으로 가볍게 잡고 하시는 것을 추천 드립니다.

 

허리를 반듯하게 세워주신 상태에서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뺀 뒤 발 뒤꿈치를 들고 발가락의 힘으로 버팁니다. 그리고 오른쪽 무릎은 직각이 되도록 굽혀줍니다. 이 상태에서 몸을 밑으로 지긋이 눌러줍니다. 이렇게 몸을 밑으로 쭉 눌러주면, 뒤로 쭉 뻗은 왼쪽 다리의 허벅지 앞쪽과 하복부 앞쪽이 스트레칭 된다는 느낌이 드실 텐데요.  이때 뒤로 뻗은 왼쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않아야 스트레칭이 더 잘 됩니다.

 

이렇게 허리 앞쪽 근육이 스트레칭된 상태에서, 목을 뒤로 젖히면서 상체를 쭉 펴준다는 느낌으로 맥켄지 신전 운동을 해줍니다. 목을 뒤로 젖힐 때는 호흡을 들이마시면서, 상체의 앞 부분과 목 앞쪽 근육이 함께 쭉 늘어난다는 느낌으로 스트레칭을 해주시면 됩니다. 이 상태를 10초 정도 유지해 줍니다.

이렇게 왼쪽 다리 스트레칭이 끝나면, 다리를 바꿔 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 빼고 같은 방법으로 10초간 스트레칭을 해줍니다. 

 

 

이 운동은 단축되어 있던 장요근을 비롯한 근육, 특히 허리 주변, 허리 앞쪽 근육들을 쭉 늘려줌으로써 단축되어 제 기능을 하지 못하던 근육의 기능을 회복시키는 운동입니다. 이 운동은 거북목, 일자목 환자의 단축되어 있는 목의 앞쪽 근육까지 스트레칭 해줌으로써 거북목, 일자목 통증에도 좋습니다. 따라서 아침, 점심, 저녁마다 좌우 다리를 각각 10초씩, 3세트 정도 스트레칭 해주는 것을 추천 드립니다. 운동 횟수는 본인의 상태에 따라 더 늘리거나 줄일 수 있습니다. 무리가 되지 않을 정도로만 하시면 됩니다.

현대인들은 하루 일과의 대부분을 앉아서 생활하기 때문에 허리 주변 근육, 특히 장요근을 비롯한 앞쪽 근육이 짧아지고, 단축되어 있어 제 기능을 못하는 경우가 많은데요. 이렇게 주변 근육이 기능을 잘 하지 못하면 당연히 허리가 아플 수밖에 없습니다. 따라서 오늘 알려드린 이 운동을 꾸준히 하시길 바랍니다.

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허리통증운동 시 주의사항

 

마지막으로 이 운동을 하실 때 주의사항을 말씀 드리겠습니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않는 것입니다. 운동을 하는 도중이나 운동 직후, 혹은 운동이 끝나고 하루 이틀 뒤 몸이 뻐근하거나 통증이 있다면, 이는 내 몸에 무리가 된다는 뜻이므로 횟수와 강도를 조절해서 해주시기 바랍니다. 또 협착증, 전방전위증 환자분들은 이 운동을 하면 통증을 유발할 수 있기 때문에 가능하면 하지 마시길 바랍니다. 이에 대해서는 저희의 다른 영상을 보시길 바라며, 만약 협착증 환자가 이 운동을 했는데 통증이 없고 편하다면, 이는 진짜 협착증이 아닐 가능성이 높습니다. 이 내용은 아래 영상을 보시길 바랍니다. 다음 2편은 엉덩이 운동에 대해 가르쳐드릴 예정이니 많이 기대해주시기 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

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