척추전방전위증운동 : 데스크플랭크

 

척추전방전위증 환자분들을 진료하다 보면 어떤 운동을 해야 하는지 물어보시는 분들이 굉장히 많습니다. 그러나 환자분들 마다 척추뼈 안정화 정도나 디스크의 퇴행된 정도, 협착증 진행 여부 등 상태가 제 각각이기 때문에 딱 한가지만 말씀드리기는 어렵습니다. 하지만 척추전방전위증 환자분 모두에게 추천 드리는 운동이 있습니다. 바로 데스크 플랭크 운동입니다.

 

데스크플랭크는 일반적인 플랭크와는 다릅니다. 일반적인 플랭크를 권하지 않는 이유는 완전히 바닥에서 엎드려 해야 하기에 언제, 어디서든지 쉽게 할 수 없고, 또 힘들기 때문입니다. 어디서나 쉽게 할 수 없고, 힘든 운동은 꾸준히 장기간 하기 어려워 쉽게 포기하게 되죠. 그래서 척추전방전위증 환자는 언제, 어디서나 쉽게 할 수 있고, 힘들지 않는 데스크 플랭크 운동이 필요합니다.

 

1. 척추전방전위증운동, 데스크플랭크는 지속적으로, 꾸준히, 오랜 기간 해줘야 효과를 볼 수 있다.

 

플랭크 운동은 척추관절을 움직이지 않고, 정적인 상태에서 근육에 긴장만 주는 등척성 운동입니다. 관절을 움직이면서 근육이 늘어났다 줄어들었다 하는 일반적인 등장성 운동과는 다른 운동으로 정적인 상태에서 운동을 하기 때문에 형태를 고정시키고, 척추 안정화에 많은 도움이 되는 운동입니다. 그래서 통증이 발생할 가능성이 낮고, 디스크의 재손상의 위험이 적다는 장점을 가지고 있습니다. 또한 장소에 구애 받지 않고, 기구가 따로 필요 없어 언제, 어디서든지 충분히 운동이 가능합니다 .

 

그러나 플랭크 같은 등척성 운동은 등장성 운동에 비해 근력강화 효과가 약하고, 빠른 효과를 보기 어려워 많은 분들이 몇 번하고 쉽게 포기하곤 하는데요. 사실 플랭크는 지속적으로 장기간 했을 때 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 매일 지속적으로 오랜 기간 꾸준히 해야만 효과를 볼 수 있습니다. 쉽게 말해 평생 하는 것이라고 생각하시면 됩니다.

 

2. 척추전방전위증운동, 데스크플랭크 하는 방법

데스크 플랭크는 이름 그대로 책상을 이용한 플랭크입니다. 책상에 손바닥부터 팔꿈치까지 올려주고, 손바닥을 책상에 밀착하여 미끄러지지 않도록 해줍니다. 그리고 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 이때 고개를 들고 머리부터 발끝까지 1자가 되도록 자세를 잡아주는데요. 가장 중요한 건 엉덩이의 높이가 너무 밑으로 내려가거나, 위로 올라가지 않도록 유지하는 것이니 주의해 주세요. 몸을 일자 형태로 만든 다음에는 일자라인을 잘 버틸 수 있도록 일자라인의 중간부분인 배꼽과 엉덩이 부분에 힘을 주고 30초~1분 동안 버텨주시면 됩니다.

 

3. 척추전방전위증운동 데스크플랭크 응용편 (월 플랭크)

 

이 데스크 플랭크를 응용하여 월 플랭크도 할 수 있는데요. 월플랭크는 벽을 이용하여 서서 하는 플랭크입니다. 하는 방법은 데스크 플랭크와 같습니다. 다만, 이 플랭크 운동을 할 때는 1자 형태를 유지하는 것이 조금 어렵기 때문에 처음에는 옆 사람한테 부탁하여 엉덩이가 높거나 낮지는 않은지 보고 자세를 교정해달라고 하는 것이 좋습니다.

 

간혹, 플랭크 운동을 할 때, 3~5분 정도 한다는 분들이 많은데요. 이렇게 오래하게 되면 힘들어서 꾸준히 하기 어렵습니다. 30초~1분만 해도 충분한 효과가 있으니 자주 장기간 지속적으로 해주시기 바랍니다.

 

4. 척추전방전위증운동, 데스크플랭크 주의할 점 3가지

 

플랭크 운동을 할 때는 주의해야 할 점이 있는데요. 주의할 점 첫 번째는 손을 앞으로 모은 채 하면 안됩니다. 보통 데스크 플랭크 할 때 손을 모아서 하기 쉬운데요. 손을 모으게 되면 앞으로 미끄러져서 부상의 가능성이 있습니다. 또한 어깨가 안으로 말려 어깨에 무리가 될 수 있기 때문에 손바닥을 앞으로 나란히 뻗어 책상에 밀착하여 플랭크를 해주는 것이 좋습니다.

 

두 번째, 팔로 책상을 지지할 때는 손바닥부터 팔꿈치까지 전체적인 면적으로 책상을 눌러주며 플랭크를 해주어야 합니다. 간혹, 데스크 플랭크를 하다가 팔꿈치가 아프다는 분들이 있습니다. 이런 분들은 아마 손바닥부터 팔꿈치까지 팔의 전체적인 면적으로 지탱한 것이 아니라 팔꿈치로만 버티면서 운동을 했기 때문인데요. 이러한 점을 방지하기 위해선 손바닥부터 팔꿈치까지 팔의 전체적인 면적으로 몸을 지탱하며 플랭크를 해주시는 것이 좋습니다.  

 

마지막으로 운동을 하다가 통증이 발생하면 중단하는 것이 좋습니다. 통증이 발생한다는 것은 무리가 되고 있다는 것을 의미합니다. 따라서 통증이 발생하지 않는 한도 내에서 운동을 해주거나 통증이 심할 때는 휴식을 취해주는 것도 좋습니다.

 

자, 오늘 이렇게 척추전방전위증에 좋은 플랭크 운동에 대해 알려드렸는데요. 앞서 계속 얘기했지만 플랭크는 장기간 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있는 운동이므로 평소 시간이 될 때마다 틈틈이 꾸준하게 해주시기 바랍니다. 감사합니다.